New Year, New Me? How to Go from All Talk to Real Action

New Year, New Me!

Berapa kali kita mendengar atau bahkan mengucapkan kalimat ini setiap awal Januari? Setiap pergantian tahun, jutaan orang di seluruh dunia membuat resolusi dengan penuh semangat: ingin lebih produktif, selesaikan thesis, naik jabatan, atau hidup lebih sehat. Tapi sejujurnya, berapa banyak dari resolusi itu yang benar-benar terwujud? Atau sebagian besar hanya menjadi wacana yang hilang begitu saja?

Jika Anda merasa familiar dengan skenario ini, Anda tidak sendirian. Persepsi umum mengatakan bahwa resolusi tahun baru hampir selalu gagal, hanya semangat sesaat yang cepat padam. Tapi apakah ini benar-benar fakta yang tidak bisa dihindari?

Menariknya, penelitian ekstensif yang dilakukan oleh Profesor John C. Norcross dari University of Scranton selama lebih dari empat dekade mengungkapkan narasi yang sangat berbeda. Riset beliau menunjukkan bahwa resolusi tahun baru sesungguhnya dapat berhasil yang membedakan hanyalah apakah resolusi tersebut disusun dengan pendekatan yang tepat atau tidak.

Sebelum membahas strategi konkret, penting untuk memahami fenomena psikologis yang mendasari efektivitas resolusi tahun baru. Penelitian oleh Dai, Milkman, dan Riis yang dipublikasikan dalam Management Science pada tahun 2014 mengidentifikasi konsep yang mereka sebut sebagai "Fresh Start Effect."

Temuan mereka menunjukkan bahwa momen temporal tertentu seperti awal tahun, awal bulan, awal minggu, atau bahkan ulang tahun berfungsi sebagai penanda waktu yang menciptakan pemisahan psikologis dari diri di masa lalu. Temporal landmarks ini mengaktifkan semacam tombol reset psikologis yang membuat individu merasa lebih siap untuk memulai perubahan perilaku.

Data empiris dari studi mereka menunjukkan bahwa kunjungan ke gym meningkat 33 persen lebih tinggi setelah temporal landmarks, dan pencarian Google untuk kata kunci seperti "diet" mengalami lonjakan signifikan di awal periode waktu baru. Dengan demikian, ungkapan "new year, new me" bukan sekadar slogan motivasional, melainkan fenomena yang memiliki dasar ilmiah yang solid.

Norcross menemukan bahwa ada empat faktor kritis yang membedakan orang yang berhasil dari yang gagal. Faktor-faktor ini harus dipertimbangkan bahkan sebelum resolusi dimulai.

1. Menetapkan tujuan yang realistis dan dapat dicapai dengan target yang spesifik

Tujuan yang samar cenderung menghasilkan resolusi yang tidak jelas dan mudah ditinggalkan, sementara tujuan yang terlalu tinggi atau tidak realistis cenderung membuat orang cepat menyerah. Contoh "saya ingin lebih produktif tahun ini" merupakan tujuan yang terlalu abstrak dan sulit untuk diukur kemajuannya.

Sebaliknya, resolusi yang spesifik seperti "saya akan menulis 500 kata setiap pagi antara pukul 6 hingga 7 untuk menyelesaikan Chapter 1 thesis saya pada akhir Maret" memberikan target konkret yang dapat dipantau progressnya.

2. Rencanakan detailnya, bukan hanya "apa" tapi "bagaimana"

Tidak cukup hanya mengetahui tujuan akhir yang ingin dicapai. Individu perlu merencanakan secara spesifik bagaimana tujuan tersebut akan direalisasikan. Ini melibatkan pertanyaan-pertanyaan praktis seperti di mana aktivitas akan dilakukan, pada waktu apa dalam sehari, dengan sumber daya apa, dan apa rencana alternatif jika menghadapi hambatan.

Sebagai contoh, seseorang yang ingin menyelesaikan thesis perlu menentukan lokasi menulis yang kondusif, mengidentifikasi waktu paling produktif dalam sehari, menetapkan target kata per hari yang realistis, dan menyiapkan strategi untuk mengatasi writer's block atau deadline yang menumpuk. Semakin detail rencana yang dibuat, semakin besar probabilitas implementasinya karena mengurangi beban kognitif untuk mengambil keputusan dan meminimalkan hambatan psikologis untuk memulai.

3. Membangun keyakinan diri yang genuine tentang kemampuan mempertahankan resolusi

Penelitian Norcross menunjukkan bahwa keyakinan diri (atau yang dalam psikologi disebut self-efficacy) merupakan prediktor paling kuat dari kesuksesan resolusi tahun baru. Namun, keyakinan diri yang dimaksud adalah keyakinan bahwa mereka mampu bertahan dan bangkit kembali meskipun mengalami beberapa kegagalan.

Individu dengan self-efficacy tinggi lebih resilien dalam menghadapi hambatan dan lebih cepat untuk berkomitmen kembali pada tujuan mereka setelah mengalami kegagalan sementara. Keyakinan ini dapat dibangun melalui pengalaman keberhasilan sebelumnya, pembelajaran dari mengamati orang lain yang berhasil, dukungan verbal dari orang-orang terpercaya, dan interpretasi positif terhadap kondisi emosional.

4. Ceritakan ke orang terdekat

Penelitian menunjukkan bahwa komitmen publik secara konsisten menghasilkan tingkat keberhasilan yang lebih tinggi dibandingkan dengan keputusan pribadi yang dirahasiakan. Fenomena ini dapat dijelaskan melalui prinsip akuntabilitas dan dukungan sosial.

Ketika individu membagikan resolusinya kepada keluarga, teman, atau kolega, mereka menciptakan sistem eksternal yang akan membantu memantau progress dan memberikan pengingat ketika mulai kehilangan momentum. Lebih lanjut, deklarasi publik menciptakan konsistensi komitmen di mana individu termotivasi untuk menyelaraskan tindakan mereka dengan pernyataan publik mereka.

Memasuki fase implementasi pada bulan pertama, penelitian Norcross mengungkapkan temuan yang sangat menarik. Data menunjukkan bahwa 71 persen dari individu yang akhirnya berhasil ternyata mengalami kegagalan sementara pada bulan pertama.

kegagalan adalah bagian normal dari proses, yang penting adalah cara merespon kegagalan tersebut."

1.  Cari teman seperjuangan

Penelitian secara konsisten menunjukkan bahwa individu yang memiliki partner atau kelompok pendukung memiliki tingkat persistensi yang lebih tinggi. Partner ini dapat berupa rekan menulis thesis yang saling melakukan review progress, teman yang juga sedang melakukan pencarian kerja atau mempelajari keterampilan baru, atau grup komunikasi sesama peneliti atau profesional yang berbagi tantangan serupa.

Fungsi partner bukan hanya sebagai pengawas akuntabilitas, tetapi juga sebagai sumber dukungan emosional, pertukaran strategi, dan motivasi timbal balik ketika salah satu pihak mengalami penurunan momentum.

2. Catat progress setiap hari

Penelitian behavioral science menunjukkan bahwa tindakan monitoring itu sendiri meningkatkan probabilitas keberhasilan secara signifikan melalui mekanisme yang dikenal sebagai measurement effect. Ketika individu secara aktif mengukur dan mencatat perilaku mereka, mereka menjadi lebih sadar terhadap pola perilaku, lebih bertanggung jawab terhadap tujuan mereka, dan lebih termotivasi untuk melihat kemajuan yang telah dicapai.

3. Memberikan reward untuk setiap pencapaian 

Penelitian Woolley dan Fishbach yang dipublikasikan dalam Journal of Consumer Research pada tahun 2016 menemukan bahwa penghargaan langsung (immediate rewards) memiliki dampak yang jauh lebih kuat terhadap persistensi dibandingkan dengan penghargaan tertunda (delayed rewards).

Ini karena otak manusia merespon lebih kuat terhadap hasil yang langsung dirasakan daripada hasil di masa depan, sebuah fenomena yang dikenal sebagai temporal discounting. Oleh karena itu, individu yang berhasil mempertahankan resolusinya adalah mereka yang mampu menciptakan kepuasan langsung dari proses itu sendiri, bukan hanya mengandalkan kepuasan yang akan datang di masa depan.

Contoh implementasi prinsip ini termasuk memberikan reward berupa menonton satu episode series favorit setelah konsisten menulis selama satu minggu, makan di restoran pilihan setelah menyelesaikan satu chapter, atau melakukan weekend getaway setelah berhasil submit satu paper. Reward ini penting karena menciptakan siklus penguatan positif yang membuat proses mengejar tujuan menjadi lebih menyenangkan dan berkelanjutan.

4. Mempersiapkan mental untuk kegagalan sementara dan mengembangkan respon yang konstruktif

Konsep kunci di sini adalah membedakan antara lapse (kegagalan sementara) dan relapse (kembali sepenuhnya ke perilaku lama). Individu yang berhasil memahami bahwa lapse adalah bagian normal dari proses perubahan perilaku dan tidak menginterpretasikannya sebagai kegagalan total.

Mereka mengadopsi perspektif bahwa melewatkan satu hari dari dua puluh hari berarti mereka memiliki 95 persen tingkat keberhasilan, bukan bahwa mereka telah gagal. Sebaliknya, self-blame yang berlebihan setelah kegagalan merupakan prediktor yang kuat dari giving up prematur. Penelitian menunjukkan bahwa individu yang mempraktikkan self-compassion dan melihat kegagalan sebagai kesempatan belajar memiliki resilience yang jauh lebih tinggi dalam jangka panjang.

Memasuki bulan kedua dan seterusnya, sifat tantangan berubah dari mempertahankan antusiasme awal menjadi menjaga momentum untuk jangka panjang. Norcross menekankan bahwa perubahan bermakna membutuhkan waktu, khususnya tiga hingga enam bulan sebelum suatu perilaku baru menjadi habit.

1. Siapkan "rencana darurat"

Kapan biasanya Anda gagal? Saat deadline menumpuk? Dapat feedback negatif dari dosen/atasan? Teman ajak hang out?

Identifikasi pemicu kegagalan, individu dapat mengembangkan strategi coping yang spesifik untuk setiap situasi, seperti meninggalkan situasi yang penuh tekanan, melakukan distraksi melalui aktivitas alternatif, menelpon teman, atau mengingatkan diri sendiri bahwa kegagalan sementara bukan berarti kegagalan total. Dengan memiliki respons yang telah direncanakan sebelumnya, individu mengurangi kemungkinan keputusan impulsif yang dapat mengancam resolusi mereka.

2. Mengatur lingkungan sekitar untuk mendukung perubahan

Prinsip dasar dari desain lingkungan adalah bahwa mengubah lingkungan eksternal jauh lebih efektif daripada mengandalkan kemauan atau motivasi internal semata. Penelitian perubahan perilaku menunjukkan bahwa kemauan adalah sumber daya yang terbatas dan dapat terkuras, sementara perubahan lingkungan dapat menciptakan perilaku default yang mendukung tujuan tanpa memerlukan upaya kognitif yang besar.

Contoh implementasi desain lingkungan untuk akademisi atau profesional termasuk penggunaan aplikasi yang memblokir media sosial selama jam kerja, menciptakan ruang kerja khusus yang bebas dari distraksi seperti televisi atau gadget yang tidak terkait dengan pekerjaan, atau memasukkan jadwal belajar atau kerja di kalender sebagai janji yang tidak dapat dibatalkan yang diperlakukan dengan prioritas yang sama seperti meeting penting.

Prinsip kuncinya adalah membuat pilihan yang baik menjadi pilihan yang mudah, dan membuat pilihan yang buruk menjadi pilihan yang sulit.

3. Mengembangkan kebiasaan baik yang saling memperkuat

Kebiasaan baik cenderung memiliki efek spillover positif. Contohnya, individu yang ingin lebih produktif dapat mempelajari time blocking atau Pomodoro technique, yang pada gilirannya akan mendukung tujuan produktivitas utama mereka. Individu yang ingin lebih percaya diri dalam presentasi dapat bergabung dengan kelompok latihan presentasi. Individu yang ingin lebih fokus dalam bekerja dapat mempelajari teknik mindfulness lima menit sebelum memulai pekerjaan.

Kebiasaan yang satu akan memperkuat dan memfasilitasi kebiasaan yang lain, menciptakan siklus positif dari perbaikan berkelanjutan.

Penting untuk diingat bahwa perubahan yang bermakna membutuhkan waktu. Dibutuhkan tiga hingga enam bulan sebelum suatu perilaku baru menjadi habit. Oleh karena itu, ekspektasi untuk menjadi pribadi yang berbeda dalam dua minggu tidaklah realistis. Yang diperlukan adalah kesabaran, konsistensi, dan komitmen dalam jangka panjang.

Referensi

Dai, H., Milkman, K. L., & Riis, J. (2014). The Fresh Start Effect: Temporal Landmarks Motivate Aspirational Behavior. Management Science, 60(10), 2563-2582.

Eskreis-Winkler, L., Fishbach, A., & Duckworth, A. L. (2018). Dear Abby: Should I give advice or receive it? Psychological Science, 29(11), 1797-1806.

Gollwitzer, P. M. (1999). Implementation intentions: Strong effects of simple plans. American Psychologist, 54(7), 493-503.

Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69-119.

Locke, E. A., & Latham, G. P. (2002). Building a practically useful theory of goal setting and task motivation. American Psychologist, 57(9), 705-717.

Norcross, J. C., Mrykalo, M. S., & Blagys, M. D. (2002). Auld lang syne: Success predictors, change processes, and self-reported outcomes of New Year's resolvers and nonresolvers. Journal of Clinical Psychology, 58, 397-405.

Norcross, J. C., & Vangarelli, D. J. (1989). The resolution solution: Longitudinal examination of New Year's change attempts. Journal of Substance Abuse, 1, 127-134.

Prochaska, J. O., Norcross, J. C., & DiClemente, C. C. (1995). Changing for Good. New York: Avon Books.

Woolley, K., & Fishbach, A. (2016). For the fun of it: Harnessing immediate rewards to increase persistence in long-term goals. Journal of Consumer Research, 42(6), 952-966.